این مواد غذایی می توانند باعث کنترل اشتها شوند | تغذیه سالم

موادغذایی مانند گردو، ماهی سالمون و روغن کانولا در کنترل اشتها موثر هستن و شما بعد از خوردن اونا کمتر احساس گرسنگی می کنین.

نبض ما– تقریبا همه اونایی که قصد لاغر شدن دارن، به دنبال پیدا کردن بهترین و کارآمدترین راهکارها هستن. اما با اضافه کردن مواد غیرمشخص به غذای خود نمی تونه به طور معجزه آسایی باعث آب شدن چربیای اضافه بشوید. اما بعضی از خوراکیا هستن که وقتی اونا رو درست و با هم مصرف می کنین باعث کاهش و کنترل اشتها در شما می شن.

کنترل اشتها با مواد غذایی پر از PUFA

موادغذایی مانند گردو، ماهی سالمون و روغن کانولا در کنترل اشتها موثر هستن و شما بعد از خوردن اونا کمتر احساس گرسنگی می کنین. این غذاها پر از چربیای غیراشباع (PUFA) هستن. یافته ها نشون داده آدمایی که به طور منظم این غذاها رو مصرف می کنن، اشتهای خود رو کنترل کرده و کمتر احساس گرسنگی دارن.

یافته های این مطالعه نشون دهنده اون بود که مصرف رژیم غذایی پر از PUFAا باعث کاهش موثر هورمون گرلین، هورمون موثر در گرسنگی، می شه. علاوه بر این، رژیم غذایی غنی از PUFA، باعث افزایش زیادی در پپتید، هورمون موثر در افزایش سیری یا احساس پری، می شه.

این بررسی روی رژیم غذایی ۲۶ مرد و زن در سنین ۱۸ تا ۳۵ سال انجام شد. مصرف مواد غذایی مانند گردو، بعضی از شکلای جور واجور ماهی، روغن دانه انگور، روغن کانولا و مکملای روغن ماهی همه در تغییرات هورمونی و کنترل اشتها موثر هستن. این مطالعه در مجله «Nutrition» منتشر شده.

خوردن یه سیب به طور روزانه

واسه نظم بخشیدن به اشتهای خود بهتره خوراکیایی استفاده کنین که فیبر بالایی دارن. غذاهای پر از فیبر خیلی دیر هضم می شن و باعث می شن تا مغز در برابر وسوسه غذاخوردن مقاومت بیشتری داشته باشه. اینو هم به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین، غذاهای فیبردار باعث اثبات اندازه قند خون می شن که کمک می کنه تا فهمیده باشین چقدر گرسنه اید. با اضافه کردن حدود ۱۴ گرم فیبر اضافه به غذای روزانه خود، می تونین اندازه کالری رو تا ۱۰ درصد کم کنین. فیبر موجود در سیب و مرکبات کمک می کنن تا معده احساس پر بودن پیدا کنه. پس، واسه میان وعده های خود قبل از شام می تونین از سیب به همراه کره بادام زمینی استفاده کنین.

کنترل اشتها با گیاه کنجاک

کنجاک یه گیاه ژاپنیه و سیرکننده طبیعی موثری هم حساب می شه. این گیاه در معده یه ژل گیاهی تشکیل میده که معده رو پر و احساس سیری بوجود میاره. لزجی و چسبندگی این گیاه باعث نبود جذب چربیا و قندها می شه. از این گذشته گیاه کنجاک پر از فیبره. این فیبرها با تحریک سرعت دفع، به حذف چربیا و قندها کمک می کنن.

کنترل اشتها با اضافه کردن مقداری سرکه

واسه جلوگیری از دل ضعفهای میانِ وعده های غذایی، دو قاشق غذاخوری سرکه به غذاهای پر از فیبر خود اضافه کنین. اسید استیک موجود در سرکه موجب کم شدن اندازه قند موجود در کوبوهیدراتا می شه که از افزایش اندازه قند خون هم جلوگیری می کنه. این کار باعث می شه تا ضرورت مصرف میان وعده و اشتهای شما از بین بره. تحقیقات نشون دادن آدمایی که هنگام صبح با صبحونه خود یک و نیم قاشق غذاخوری سرکه سیب می خورن، ۲۵۰ کالری کمتر از بقیه غذا می خورن.

خوردن شکلات تلخ

به دنبال غذای آرامش بخش می گردید؟ شکلات تلخ رو انتخاب کنین. شکلات تلخ باعث فرونشاندن میل شدید به غذاخوردن در آدم می شه چون مغز رو پر از ایندورفین – یه جور ماده شیمیایی که باعث افزیش احساس شادی و آرامش در آدم می شه – می کنه. تحقیقاتی ثابت کرده زنائی که شکلات تلخ می خورن یا حتی اونو بو می کنن، میل کمتری به غذا خوردن دارن.

خوردن شکلات هم اینکه باعث کم شدن اندازه قرلین  – هورمون گرسنگی – می شه. البته از این نکته واسه مصرف زیادتر از اندازه شکلات استفاده نکنین. هر مربع ۲۸ گرمی شکلات حدود ۱۷۰ کالری و ۱۲ گرم چربی داره. پس، خوردن هر که از اونا وقتی که احساس گرسنگی می کنین باعث افزایش کالری در بدن شما می شه.

روغن دانه کاج

مصرف روغن دانه کاج، کارکرد هورمونایی که مسئول مخابره پیام «سیری» به مغز هستن رو تحریک می کنه. اینطوری این روغن اشتها رو کور می کنه. این یافته نتیجه تحقیق محققان آمریکاییه که روی ۱۸ زن چاق مطالعه کردن. بعد از نیم ساعت از مصرف روغن دانه کاج، یه سوم اشتها از بین میره.

سفیده تخم مرغ

تخم مرغ در حالت عادی جلوی اشتها رو میگیره چون شامل پروتئین و ریزمغذی هاییه که دیر هضم هستن و اینطوری باعث سیری می شن. محققان فهمیدن خوردن تخم مرغ باعث تحریک سنتز گلوکز (قند) در روده می شه و این طول مدت سیری رو بیشتر می کنه.

اگه می خواین لاغر شید: قبل از این که در جمع دوستان و خونواده خود شام مفصلی بخورین و کالری پشت کالری دریافت کنین، یه عدد تخم مرغ رو آب پز کرده و سفیده اش رو بخورین. این کار جلوی اشتهای شما رو می گیرین و نمی ذاره به هوای بقیه، شام یا ناهار مفصلی بخورین. به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین فقط سفیده تخم مرغ رو پیشنهاد کردیم نه زرده اونو. زرده تخم مرغ پر از چربی و شامل حدود ۷۰ کالریه.

کنترل اشتها با فلفل قرمز و تند

اضافه کردن فلفل قرمز و تند به غذا باعث کمتر خوردن غذا می شه، البته این یه درمون قطعی نیس. تحقیقات نشون میده فلفل قرمز متناسب با احساس سوختگی در دهن، باعث کنترل اشتها در شما می شه. اگه همیشه غذاهای تند مصرف می کنین و در برابر تندی فلفل ایمن هستین، این راه حل واسه شما فایده نداره.

این سوزش زبون شماس که باعث کنترل اشتها می شه. اگه تصور می کنین مصرف فلفل های هندی باعث آب شدن چربیای اضافه می شه، سخت از مرحله پرتین. شاید مواد تشکیل دهنده اون باعث افزایش متابولیسم بدن شه اما فقط ۲۰ کالری اضافه رو نابود می کنه.

ماهی

تموم شکلای جور واجور ماهیا خاصیت سیر کنندگی دارن. می پرسین به چه دلیل؟ به خاطر این که ماهیا پر از پروتئینای کامل و دیر هضم هستن. علاوه بر این پروتئینا با فرستادن پیام سیری، مستقیماً روی بخشی از مغز اثر می ذارن که مسئول فرستادن علائم گرسنگیه.

نبض ما– جمع آوری

تبیان، برترینا، جام جم

.

منبع :

Related articles

این میوه آفت دهان را از بین می برد! | بیماری

:     آفت دهن رو با خرمالو درمان کنین خرمالو پر از پتاسیمه طوری که در 100 گرم خرمالو 112 میلی گرم پتاسیم هست و به خاطر همین مصرف این میوه واسه بیماران قلبی عروقی و فشارخونیا خوبه.   یه متخصص تغذیه و رژیم درمانی با تاکید بر اینکه میشه از آب خرمالو واسه […]

Learn More

این میان وعده ها خوب هستند | فراموش شان نکنید | تغذیه سالم

مصرف میان وعده اشتباه نیس البته به شرطی که در انتخاب اون دقت شه. میان وعده ها باعث تامین گلوسید و پروتئین لازم در بین روز می شه. موضوع میان وعده ها یکی از اون دست موضوعاتیه که باید در موردشون زیاد صحبت کرد. همیشه این سۆال مطرحه که مصرف میان وعده در طول روز […]

Learn More

این مواد غذایی را حتما بصورت پخته مصرف کنید | تغذیه سالم

این مواد غذایی رو حتما به شکل پخته استفاده کنین  خیلی از مواد غذایی هستن که باید به شکل پخته مصرف شن و خام خوردن اونا می تونه مشکلات گوارشی و مریضی ایجاد کنه. هممون خوب میدونیم که نباید گوشت به صورت خام مصرف شه چون ممکنه ما رو در برابر دچار شدن به سالمونلا یا […]

Learn More

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *