این مواد غذایی را در سبد غذایی تان بگنجانید | تغذیه سالم

اگه بدن سالم و مقوی می خواین این مواد غذایی رو در برنامه غذایی تون بذارین.

حبوبات؛ منبع غنی نشاسته، فیبر و نمکای معدنی
لوبیا، عدس، نخود، ماش و کلا همه حبوبات ترکیب غذایی تقریبا مشابهی دارن. حبوبات پس از پخت شامل 15 تا 20% قند پیچیده هستن. که کم کم انرژی آزاد می کنن، به خصوص اگه با فیبرهای غذایی همراه باشن بیشتر هستش.حبوبات هم اینکه شامل مقدار بالایی نمکای معدنی هستن. هر 100 گرم حبوبات شامل 250 تا 400 میلی گرم پتاسیم، 30 تا 60 گرم منیزیوم، 100 تا 200 میلی گرم فسفر، 2 تا 3 میلی گرم آهن، 20 تا 60 میلی گرم کلسیمه. این مقادیر با در نظر گرفتن نوعای جورواجور حبوبات متغیره اما بسیار عالی و بیشتر از سبزیجات تازه هستن. به خاطر همین حبوبات واسه تامین نمکای معدنی بدن بسیار عالی هستن. اگه دچار کمبود منیزیوم هستین می تونین روی این خوراکیا حساب خاص ای باز کنین.

خوراکیایی پر از فولات
فولات یا اسید فولیک نام دیگه ویتامین B9ه که به مقدار بسیار ناچیزی در خوراکیا هست و خیلی از افراد دچار کمبود اون هستن. این در حالیه که این ویتامین در ساخت همه سلولای بدن از جمله گلبولای قرمز نقش داره. خستگی، افسردگی، مشکل حافظه، مشکلات پوستی و… از جمله مشکلات این کمبوده. حبوبات رو میشه منبع غنی از فولات دونست طوری که هر 100 گرم اونا 60 تا 100 میکروگرم فولات داره. نیاز روزانه بدن 300 تا 350 میکروگرمه که یه بشقاب لوبیا یا عدس یا آش نخود می تونه یه سوم از این نیاز روزانه بدن رو تامین کنه.

حبوبات باعث چاقی نمی شن!
از چندین دهه پیش این باور هست که حبوبات باعث زیاد شدن وزن می شن که شاید وجود نشاسته موجود در اونا دلیل این تصور اشتباه باشه. شاید هم پخت حبوبات در کنار گوشت در بیشتر غذاها اینجور باوری رو به وجود آورده. در حالی که 100 گرم حبوبات فقط 100 تا 120 کیلو کالری داره که برابر دو سهم ماسته. البته میشه حبوبات رو با کمترین مقدار چربی یا گوشت جفت و جور کرد.

هضم حبوبات
حبوبات و به خصوص لوبیا معمولا نفخ رو به همراه دارن. دلیل این حالت به خاطر مقدار بالای فیبرها و هم اینکه نشاسته های مخصوص و گوگرد موجود در اوناس. واسه رفع این مشکل پیشنهاد می شه اول حبوبات با مقداری آب چند دقیقه ای بجوشه و آب اون صاف شه چون قسمت بزرگی از نشاسته ها و گوگرد حذف می شه. هم اینکه بهتره حبوبات به جز عدس قبل از پخت 12 ساعت خیس باشن. در این صورت علاوه بر اینکه هضم حبوبات بهتره مدت پخت حبوبات به صورت میانگین 45 دقیقه هستش.

منبع : qudsonilne.ir